Si tratta di un 3x5000m al ritmo che vorrei tenere sulla Mezza, intervallati da 1500m di recupero da svolgersi a ritmo mezza + 30''.
Visto che la Mezza di San Gaudenzio (gennaio) comincia a riaffaciarsi come stimolo podistico, ecco che ieri sera è stata l'occasione per ripeterlo.
Avevo chiuso la Mezza dell'anno scorso a 4'57''/km e visti i recenti 4'48''/km dei 16km alla Stranovara, ho pensato che ottimisticamente potrei tentare di tenere un ritmo di 4'50'' sui 21,092km.
Quindi avrei dovuto svolgere l'allenamento così;
RMM = 4'50''/km, 24'10'' nelle ripetute da 5000m
e
RMM + 30''= 5'20''/km, 8' nei recuperi da 1500m
per un totale di 18km in 1'28'30'' a 4'55''/km.
Oggi è andata così:
Ripetuta 1: 5km in 23'44'' a 4'45''/km
Recupero 1: 1,5km in 7'50'' a 5'15''/km
Ripetuta 2: 5km in 24'04'' a 4'49''/km
Recupero 2: 1,5km in 8'00'' a 5'20''/km
Ripetuta 3: 5km in 24'15'' a 4'51''/km
per un totale di 18km in 1'27'45'' a 4'52''/km .
Responso buono, additittura meglio del previsto, solo un po' di fatica a tenere il ritmo negli ultimi 2km.
Ciao Marco,come allenamento non è sbagliato,io però ti consiglierei di lavorare tanto sul fondo medio,avresti bisogno di valutare la tua soglia anaerobica per stabilire i vari ritmi,magari potresti fare il Test di Conconi in pista,(devi fare diversi giri aumentando di poco per volta l'andatura ogni 200 metri e poi vedere il grafico della tua frequenza cardiaca dove flette è la tua soglia.
RispondiEliminaSenza il test,e visto i tuoi risultati potresti comunque correre il medio a 5'00"/km,iniziando con distanze di 10km e aumentando ogni 2 settimane fino ad arrivare a 18km,sono il miglior modo per preparare mezze e maratone.
Una settimana fai un medio e l'altra fai un lungo dai 18km ai 24km,ovviamente almeno altre 2 uscite di allenamento a settimana le devi fare,una di corsa lenta da 50'/60' con un ritmo da 5'30"/km in su, e l'altra puoi fare delle ripetute tipo 6x1000 rec.500m o 3x3000m rec. 1000,4x2000m rec.1000m ecc...
Buon allenamento!
Ciao kikko, grazie x le dritte! Il test di conconi non l'ho mai fatto...potrebbe essere utile...diciamo che per ora l 'allenamento di cui parlo è quello che più mi dà indicazione delle mie 'performance'.
RispondiEliminaNel frattempo mi istruisco e mi diverto leggendo i post degli altri podisti bloggers !
Se vedi sonz e trev salutameli...
Marco...allora se conosci Sonz e Trev sei uno di noi:-))
RispondiEliminaCon Trev siamo stati avversari per una vita a Basket e poi compagni di squadra per qualche hanno a Novara, con Sonz compagni solo per un anno, sempre a Novara.
RispondiEliminabuono il cotechino con le lenticchie.
RispondiEliminaSì. ..ottimo...nell'ultima serie di 5000 l'ho sentito tutto...ahh...la gola...la prossima volta lo mangio dopo...
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